स्वस्थ जीवनका लागि किन महत्वपूर्ण छ सुत्ने सही तरिका ?

सुत्नु जीवनशैलीकै एउटा हिस्सा हो । हामी कसरी सुत्छौं वा कुन आसनमा सुत्छौं, कतिबेला सुत्छौं भन्ने कुराको सोझो सरोकार हाम्रो स्वास्थ्यसँग रहन्छ ।

सबैजनाको सुत्ने स्थिति एकनास हुँदैन । कोही कोल्टो परेर सुत्छन्, कोही उत्तानो, कोही घोप्टो परेर । सुत्ने समयमा पनि एकरूपता पाइँदैन । कोही राति चाँडै सुत्छन्, कोही अबेरसम्म बस्छन् र बिहान ढिलासम्म सुत्छन् ।

सुताइलाई आरामदायी बनाउन र स्वास्थ्य लाभका लागि कसरी र कुन पोजिसनमा सुत्दा राम्रो हुन्छ भन्ने कुरा जान्नु आवश्यक हुन्छ ।

स्वास्थ्यका लागि बायाँ कि दायाँ कोल्टे सुत्नु राम्रो ?

सामान्य स्वस्थ व्यक्तिका लागि बायाँ कोल्टोमा सुत्नु धेरैजसो अवस्थामा राम्रो मानिन्छ । तर यो पूर्णरूपमा व्यक्तिगत स्वास्थ्य अवस्था र आराममा निर्भर गर्छ । बायाँ फर्केर सुत्दा पाचन प्रणाली, एसिड रिफ्लक्स, र समग्र आराममा राम्रो फाइदा पुग्छ भनी विभिन्न अध्यनहरूले देखाएको फिजियोथेरापिस्ट विरासन राजभण्डारी बताउँछन् ।

राजभण्डारीका अनुसार दाँया कोल्टे फर्केर सुत्दा एसिड रिफ्लक्स र छाती पोल्ने समस्या कम हुन्छ । पेटको बनावट र इसोफेगस खानानलीको अवस्थाअनुसार बायाँ कोल्टोमा सुत्दा पेटको अम्ल इसोफेगसतर्फ फर्किन गाह्रो हुन्छ । दायाँ कोल्टोमा सुत्दा यस्तो समस्या बढ्न सक्छ । धेरै अध्ययनहरू, जस्तै २०२२ मा प्रकाशित अमेरिकन जर्नल अफ ग्यास्ट्रोएन्टेरोलजीले पनि यो कुरा पुष्टि गरेका छन् ।

पेट र प्यान्क्रियाजको प्राकृतिक स्थिति बायाँतिर भएकाले गुरुत्वाकर्षणको प्रभावले खाना र पाचन रसहरू राम्रोसँग मिसिन्छन् र फोहोर पदार्थ ठूलो आन्द्रातर्फ सजिलै सर्ने पेट तथा कलेजो रोग विशेषज्ञ डा. खलिल मिया बताउँछन् ।

गर्भवती महिलाहरूका लागि बायाँ कोल्टोमा सुत्दा इन्फेरियर भेना काभा मा पर्ने दबाब कम हुन्छ । यसले मुटुतर्फ रगत फर्किन सजिलो बनाउँछ र शिशुलाई पर्याप्त अक्सिजन तथा पोषण पुग्न मद्दत गर्ने प्रसूति तथा स्त्री रोग विशेषज्ञ डा. मिना प्रधान बताउँछिन् ।

आयुर्वेदिक चिकित्सक डा. अमृत भण्डारीका अनुसार आयुर्वेद अनुसार बायाँ कोल्टोमा सुत्दा लसिका प्रणाली शरीरको विषाक्त पदार्थ निष्कासन, पित्त प्रवाह तथा प्यारासिम्पेथेटिक नर्भस सिस्टम शरीरको विश्राम अवस्था सक्रिय हुन्छन्, जसले राम्रो निद्रा र समग्र स्वास्थ्यमा सहयोग पुर्‍याउँछ ।

एसिड रिफ्लक्स वा हार्टर्बन भएकाहरू कुन तरिकाले सुत्ने ?

एसिड रिफ्लक्स वा छाती पोल्ने समस्या भएकाहरूका लागि बायाँ कोल्टो मा सुत्नु सबैभन्दा राम्रो र प्रभावकारी उपाय मानिन्छ । यो तथ्य धेरै वैज्ञानिक अध्ययनहरू, मेटा–विश्लेषण र पाचन रोग विशेषज्ञहरूले पुष्टि गरेका छन् ।

पेटको बनावट र इसोफेगसको अवस्थाअनुसार बायाँ कोल्टोमा सुत्दा गुरुत्वाकर्षणले अम्ललाई पेटमै राख्न सहयोग गर्छ र इसोफेगसमा कम पुग्छ । यसले रिफ्लक्स हुने घटनाहरू घटाउँछ र अम्लले इसोफेगसमा रहने समय पनि कम गर्ने पेट तथा कलेजो रोग विशेषज्ञ डा. मियाले बताए ।

उनी भन्छन् ‘बायाँ कोल्टोमा सुत्दा अम्ल इसोफेगसबाट फेरि पेटतर्फ छिटो फर्किन्छ जस्तै करिब ३५ सेकेन्डमा, जबकि दायाँ कोल्टो वा सिधा सुत्दा यो समय बढी ९० सेकेन्डभन्दा बढी लाग्न सक्छ ।’

२०२३ को एक प्रणालीगत समीक्षा र मेटा–विश्लेषणको अनुसार बायाँ कोल्टोमा सुत्दा रिफ्लक्स कम हुन्छ, जीवनको गुणस्तर सुधार हुन्छ ।

गर्भवती महिलाहरूले कसरी सुत्नु उत्तम हुन्छ ?

प्रसूति तथा स्त्री रोग विशेषज्ञ डा. प्रधानका अनुसार गर्भावस्थामा सुत्ने तरिकाले आमा र बच्चा दुवैको स्वास्थ्यमा प्रभाव पार्छ । गर्भावस्थामा देब्रे कोल्टे फर्केर सुत्नु सबैभन्दा राम्रो मानिन्छ । देब्रेतर्फ सुत्दा कलेजोमा दबाब कम हुन्छ र मुटुबाट शरीरका अन्य भागमा हुने रक्तसञ्चार सहज हुन्छ ।

यसले सालसम्म पुग्ने रगत र पोषक तत्वको मात्रा बढाउँछ, जसले गर्भको बच्चाको विकासमा मद्दत पुर्‍याउँछ । साथै यसले मिर्गौलालाई शरीरबाट फोहोर र तरल पदार्थ फिल्टर गर्न सजिलो बनाउँछ, जसले गर्दा हातखुट्टा सुन्निने समस्या कम हुन सक्ने प्रधान बताउँछिन् ।

‘बाँयातर्फ सुत्दा आमाले घुँडा मोडेर सुत्नुपर्छ’ डा. प्रधान भन्छिन्, ‘राम्रो निद्राका लागि आमाले खुट्टाको बीचमा सिरानी समेत राख्न सकिन्छ । सही पोजिसनमा सुत्दा ढाडको समस्याबाट समेत छुटकारा मिल्छ ।’

बच्चा जस्तो पोजिसनमा सुत्नुका फाइदा र बेफाइदा

बच्चा जस्तो पोजिसन ‘फिटल पोजिसन’ मा सुत्नुका केही फाइदा र बेफाइदा दुवै छन् । यस अवस्थामा व्यक्ति घुँडा मोडेर छाती नजिक ल्याएर करिब गोलो आकारमा सुत्छ, जुन गर्भमा रहेको शिशुको अवस्थासँग मिल्दोजुल्दो हुन्छ । यस्तो अवस्थामा सुत्दा ढाड र कम्मरमा पर्ने दबाब कम हुन सक्छ, जसले विशेषगरी कम्मर दुखाइ भएका व्यक्तिलाई राहत दिन सक्ने फिजियोथेरापिस्ट राजभण्डारी बताउँछन् ।

उनका अनुसार यो पोजिसनले मेरुदण्डलाई स्वाभाविक रूपमा मोडिएको अवस्थामा राख्न मद्दत गर्छ र घुर्ने समस्या तथा हल्का स्लीप एपनिया कम गर्न सहयोग पुर्‍याउन सक्छ । एसिड रिफ्लक्स भएका व्यक्तिहरूका लागि बायाँ कोल्टोमा फिटल पोजिसनमा सुत्नु झन् लाभदायक मानिन्छ, किनकि यसले पेटको अम्ल खानानलीतर्फ फर्कन दिँदैन । गर्भवती महिलाहरूले पनि बायाँ कोल्टोमा यस्तो पोजिसन अपनाउँदा रगत प्रवाह राम्रो हुन्छ र शिशुलाई पर्याप्त अक्सिजन पुग्न मद्दत मिल्छ ।

‘अत्यधिक कर्ल भएर धेरै कसेर सुत्दा घाँटी, काँध र घुँडामा तनाव बढ्न सक्छ । लामो समयसम्म एउटै अवस्थामा सुत्दा शरीरको एकातिर मात्र दबाब पर्न सक्छ, जसले काँध दुख्ने वा हात सुन्निने समस्या ल्याउन सक्छ । साथै, धेरै खुम्चिएर सुत्दा गहिरो सास फेर्न केही हदसम्म अवरोध हुन सक्छ र बिहान उठ्दा शरीर अकडिएको महसुस हुन सक्छ । त्यसैले फिटल पोजिसनमा सुत्दा मेरुदण्ड सिधा रहने गरी मध्यम रूपमा घुँडा मोड्नु, घुँडाबीच तकिया राख्नु र घाँटीलाई सही समर्थन दिनु उपयुक्त मानिने उनको भनाइ छ ।

आयुर्वेद अनुसार कुन कोल्टेमा सुत्नु राम्रो ?

आयुर्वेद अनुसार दाहिने कोल्टो वा देब्रे पट्टि फर्केर सुत्नु सामान्यतया सबैभन्दा राम्रो र स्वास्थ्यवर्धक मानिन्छ । यसलाई ‘वाम कुक्षी’ भनिन्छ, जसले पाचन प्रक्रिया, रक्तसञ्चार, लिम्फ्याटिक ड्रेनेज र समग्र विषाक्त पदार्थ निष्कासन प्रक्रियालाई सहज हुन्छ । पेट र प्यान्क्रियाजको प्राकृतिक स्थिति बायाँतिर भएकाले ग्राभिटीले खाना, पाचन रस ठीकसँग प्रवाह गर्छ, जसले एसिड रिफ्लक्स, र ब्लोटिङ कम गछ ।

यसले मुटुमा कम दबाब पार्छ, मुटुले तलतिर सहज रूपमा रगत पम्प गर्न सक्छ र लसिका प्रणालीलाई सक्रिय राख्छ, रगतको शुद्धीकरण प्रक्रिया राम्रो बनाउँछ, तथा विषाक्त पदार्थहरू सजिलै बाहिर निकाल्न मद्दत गर्छ । यसबाट राम्रो निद्रा लाग्छ, तनाव कम हुन्छ, विषहरण प्रक्रिया प्रभावकारी हुन्छ र रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता बढ्न सहयोग पुग्छ । गर्भावस्थामा पनि यो अवस्था विशेष रूपमा फाइदाजनक मानिने उनले बताए ।

भण्डारीका अनुसार केही अवस्थामा दायाँ कोल्टोमा सुत्नु पनि उपयोगी हुन सक्छ । जस्तै मुटुरोगीहरूका लागि मुटुमा कम दबाब पार्न वा खाना पचेपछि केही समय आराम गर्न । तर आयुर्वेदका अधिकांश ग्रन्थ र विशेषज्ञहरूले बायाँ कोल्टोलाई नै प्राथमिकता दिएका छन्, किनकि यसले शरीरको विश्राम र पाचन अवस्थालाई सक्रिय बनाउन सहयोग गर्छ । व्यक्तिगत दोष (वात, पित्त, कफ) अनुसार फरक पर्न सक्छ, तर सामान्य स्वस्थ व्यक्तिका लागि बायाँ फर्केर सुत्नु नै राम्रो हो ।

फोक्सो वा सास सम्बन्धी समस्या भएमा सुत्ने तरिका कस्तो हुनुपर्छ ?

फोक्सो वा सास–प्रश्वास सम्बन्धी समस्या जस्तै अस्थमा, सीओपीडी, स्लीप एपनिया, सास फेर्न गाह्रो हुने समस्या, फोक्सोमा कफ जम्ने अवस्था, निमोनिया वा अन्य श्वासप्रश्वास सम्बन्धी समस्या भएका व्यक्तिहरूका लागि सुत्ने तरिका अत्यन्तै महत्वपूर्ण हुन्छ ।

सही तरिकाले सुत्दा श्वास नली खुला रहन्छ, कफ बाहिर निस्कन सजिलो हुन्छ र सास फेर्न सहज हुन्छ । अधिकांश विशेषज्ञ र अध्ययनहरू, जस्तै क्लिभल्याण्ड क्लिनिक, स्लीप फाउन्डेसन, र जोन्स हप्किन्सका अनुसार विशेषगरी बायाँ कोल्टो वा शरीरको माथिल्लो भाग अलिकति उठाएर सुत्नु सबैभन्दा उपयुक्त मानिन्छ ।

बाँया सुत्दा श्वास नली खुम्चिनबाट जोगिन्छ, घुर्ने समस्या र अवरोधात्मक स्लीप एपनिया कम हुन्छ, फोक्सो राम्रोसँग फैलिन सक्छ र अक्सिजनको प्रवाह बढ्छ । विशेषगरी बायाँ कोल्टोमा सुत्दा मुटु र फोक्सोको प्राकृतिक अवस्थाअनुसार हावाको आवागमन अझ प्रभावकारी हुने फोक्सो तथा दमरोग विशेषज्ञ डा. नविनकुमार मिश्र बताउँछन् ।

‘शरीरको माथिल्लो भाग उठाएर र छाती करिब ३०–४५ डिग्री उठाएर सुत्दा फोक्सोमा तरल वा कफ जम्ने समस्या कम हुन्छ, छातीमा पर्ने दबाब घट्छ, खोकी तथा सास फेर्न गाह्रो हुने समस्या कम हुन्छ’ डा.मिश्र भन्छन्, ‘सीओपीडी, निमोनिया वा पल्मोनरी फाइब्रोसिस जस्ता अवस्थाहरूमा यो तरिका विशेष रूपमा लाभदायक हुन्छ ।’

ढाडको बलमा सीधा सुत्दा श्वास नली अवरुद्ध हुन सक्छ, तरल पदार्थ घाँटीतिर सर्न सक्छ र सास फेर्न झन् गाह्रो हुन सक्छ, त्यसैले यस्तो अवस्थाबाट जोगिनु राम्रो हुने मिश्राले सुझाए ।